快眠＝健康 と考え只今睡眠コンサルタントの資格を勉強中の快眠研究家でございます。
私は、昔、モデル時代の経験と大病を患ってから、食の大切さ、医食同源に目覚め、調理師免許と、薬膳マイスター、スーパーフードマイスター、そして綺麗にもなりたいので(๑>◡<๑)美肌マイスターの資格を取り、お仕事として飲食店のメニュー開発やレシピご提供をしたり、自分自身の毎日の食生活に取り入れています。
そして、実は皆さんに羨ましがられる程、毎日最低7時間～８時間は ぐっすりと眠る事ができるので、日々私が実践している生活習慣を、このブログでご紹介したいと思います。
まずはその中から「食べ物」について何回かに分けてアップさせて頂きますね。
それでは早速参りましょう。
快眠に効果的なオススメの食べ物は
牛乳、バナナ、鶏むね肉、チーズ、大豆製品、牛肉、ナッツ、卵
等です。
これらの食材には、睡眠の質を高めるために欠かせない物質の中でも一番にあげられるトリプトファンが多く含まれています。
トリプトファンとは
必須アミノ酸の一種です。
必須アミノ酸は、体内では産生できず、食物から摂取しなければならない物質です。トリプトファンはその必須アミノ酸になります。
このトリプトファンは、質のよい睡眠に最も必要な栄養素といわれています。
その理由は、別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、感情を落ち着かせる働きがあるセロトニンと、夜になると睡眠を促す生体リズムを整えるメラトニンの原料となるからです。
次に１日の推奨摂取量と共に、それぞれの食材のトリプトファン含有量とメニューをご紹介致します。
○トリプトファンの推奨摂取量○
成人が1日で摂取すべきトリプトファン量は体重1gあたり4mgです。
体重50kgの人は×4＝200mg程度のトリプトファン量が良いと言われています。
-WHOの必須アミノ酸推奨摂取量 参照-
○牛乳 82mg/200g
～menu～
・そのまま(笑)
・ミルクシチュー
・ミルクプリン
○バナナ 11g/1本
～menu～
・そのまま(笑)
・バナナジュース
牛乳やアーモンドミルクで作ると一石二鳥です。
・バナナトースト(大好物！)
○鶏の胸肉 270mg/100g
～menu～
・チーズ焼き
チーズもとれて一石二鳥！
・唐揚げ
・鶏ハム
○チーズ 104mg/36g
～menu～
・そのまま(笑)
・チーズトースト
・カプレーゼ
○大豆製品
木綿豆腐は:98mg/100g
～menu～
・お味噌汁
・納豆
・冷奴
○牛肉 230mg/100g
～menu～
・焼き肉(大好物！)
・すき焼き(卵もとれて一石二鳥！)
・しぐれ煮
○玉子 82g/200g
～menu～
・目玉焼き
・スクランブルエッグ
・茹で卵
簡単！過ぎてメニュー・お料理といえるものではありませんが、毎日続ける為にはこういうものが敢えて良いのです。
○お献立一例○
朝ごはん:お味噌汁と納豆 目玉焼き サラダ バナナジュース
お昼ごはん:すき焼き丼 お味噌汁 お浸し
オヤツ:アーモンドチョコレート
晩ごはん:鶏胸肉とお野菜のミルクシチュー
何事も、淡々と粛々と続ける事が効果的ですから、まずは、食材の効能を理解しトリプトファンを意識して丁寧に美味しく召し上がってみて下さい。
勿論たまには、張り切ってご馳走を作るのも楽しい事ですが、それは又の機会にご紹介したいと思います。
トリプトファンがセロトニンになり、そしてメラトニンになるまでには、時間がかかりますので、夜にメラトニンを十分に分泌するためには、朝食にトリプトファンを多目に摂取すると良いといわれていますが、そもそも朝食を食べない方や眠る時間は差異がありますのでご自分のライフスタイルに合わせて取り入れてみて下さい。
まとめ
質のよい睡眠に最も必要な栄養素 トリプトファンが多く含まれる
牛乳、バナナ、鶏むね肉、チーズ、大豆製品、牛肉、ナッツ、卵
を積極的に頂きましょう。
どれも手に入りやすいので、すぐに実践できますね。
この他にもたんぱく質が多い食品はトリプトファンの含有率が高いので色々お好みで試してみて下さい。
もし宜しければ、ご参考にして頂けましたら幸いです。
快眠により益々お元気で充実した毎日となります様に。
そしてお肌艶々・笑顔が沢山こぼれれる毎日であります様に。
それでは
本日も最後までお読み頂き有難うございました。
引き続きどうぞお気をつけてお過ごし下さい。
